Ma vie jours après jours avec Ana & Mia

Les abdominaux

Abdominaux inversés

type : exercises musculaires
niveau : Débutant
dépense énergétique : 332
Position de départ :
- Vous êtes allongée sur votre tapis de sol avec les genoux serrés et les mains derrière la tête.
- Vos jambes et vos genoux sont relevés et serrés à 90 degrés. Votre menton et votre poitrine sont parallèles au plafond.

Mouvements :
- Ramenez vos genoux sur votre poitrine en expirant.
- Maintenez la position pendant deux ou trois secondes. Ne vous balancez pas, mais faites bien travailler vos abdominaux pour exécuter ce mouvement.
- Revenez doucement à votre position initiale en expirant.

Muscles impliqués :
Cet exercice fait travailler tout le ventre mais l'essentiel de la contraction est néanmoins concentrée sur le grand droit, celui qui donne l'effet « tablette de chocolat » chez les hommes. Cet exercice raffermit rapidement le ventre.

 

 

Montées de genoux

type : exercises musculaires
niveau : Débutant
dépense énergétique :284
 

 

Les montées de genoux font travailler le grand droit (muscle du ventre) et le psoas iliaque (muslce élévateur de la jambe).

Position de départ :
- Vous êtes debout avec les jambes légèrement écartées et les mains sur les hanches ou encore une main en appui sur le mur pour garder l'équilibre.
- Mettez tout votre poids sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié.

Mouvements :
- En expirant, soulevez progressivement votre jambe gauche, en gardant votre genou plié le plus haut possible et votre buste droit. Votre cuisse doit être parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant 2 secondes.
- Revenez doucement à votre position initiale en inspirant, sans laisser votre pied toucher le sol.
- Terminez votre série et recommencez avec l'autre jambe.

Muscles impliqués :
Abdominaux et muscle élévateur de la jambe.

 

 

Planche classique

type : exercises musculaires
niveau : Débutant
dépense énergétique :356
 
La planche classique fait travailler l'ensemble des muscles abdominaux (grand droit, moyen et grand oblique).

Position de départ :
- Vous êtes couchée sur le ventre avec vos avant-bras écartés, à plat sur le sol.
- Vos jambes et vos pieds sont serrés.

Mouvements :
- Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils en gardant votre corps aussi droit que possible.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Muscles impliqués :
Abdominaux.

Conseils :
- 1 série de 60 secondes pour un niveau débutant.
- 2 séries de 60 secondes pour un niveau moyen.
- 3 séries de 60 secondes pour un niveau confirmé.

 

Abdominaux bicyclette

type : exercises musculaires
niveau : Confirmé
dépense énergétique :569

 

Les abdominaux bicyclettes permettent de travailler le grand droit et les moyen et grand obliques (l'ensemble des abdominaux).

Position de départ :
Vous êtes allongée avec vos mains posées derrière la tête. Remontez vos jambes et pliez vos genoux pour que vos jambes se retrouvent à un angle de 90 degrés.

Mouvements :
- Déplacez vos jambes dans un mouvement de bicyclette.
- Quand votre genou gauche est monté vers le buste, remontez votre coude droit et tendez la jambe opposée.
- Faites un mouvement identique avec la jambe et le coude opposés.

Muscles impliqués :
Abdominaux et obliques.

Conseils :
2 séries de 60 secondes pour un niveau débutant.
4 séries de 60 secondes pour un niveau moyen.
6 séries de 60 secondes pour un niveau confirmé.

 

 

Abdominaux coude-genou

type : exercises musculaires
niveau : Confirmé
dépense énergétique :569

 

 

Les abdominaux coude-genoux permettent de travailler le grand droit et les moyens et grands obliques (ensemble des abdominaux).

Position de départ :
Vous êtes allongée avec vos mains derrière la tête et vos jambes tendues, parallèles au sol.

Mouvements :
- En expirant, remontez votre jambe gauche en pliant le genou puis levez votre coude droit de façon à ce qu'ils se rencontrent au centre du corps. Gardez l'autre jambe tendue avec le pied contre le sol.
- Revenez à la position initiale en inspirant et exécutez le même mouvement avec la jambe et le coude opposés.

Muscles impliqués :
Abdominaux et obliques.

Conseils :
2 séries de 12 répétitions pour chaque genou.

 

 

 

Elévation latérale des jambes

type : exercises musculaires
niveau : Confirmé
dépense énergétique :498

 

Elévation latérale des jambes est un exercice physique qui muscle le psoas iliaque et les moyen et grand obliques (abdominaux sur le côté).

Position de départ :
- Vous êtes couchée sur le côté gauche avec les jambes jointes et tendues.
- Votre tête repose sur votre main gauche.
- Placez la main droite à plat sur le sol devant vous pour tenir l'équilibre.

Mouvements :
- En expirant, gardez vos jambes jointes et remontez-les ensemble.
- Vos pieds sont fléchis. Maintenez la position 2 secondes.
- Revenez à la position initiale en inspirant et sans laisser vos mollets toucher le sol pendant l'exercice.
- Finissez la série et changez de côté.

Muscles impliqués :
Psoas iliaque, obliques.

 

 

Génie

type : exercises musculaires
niveau : Confirmé
dépense énergétique :569

 

Ce mouvement fait travailler le grand droit et les grands et moyens obliques (ensemble des abdominaux), le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur (partie antérieure de la cuisse).

Position de départ :
- Vous êtes à genou sur un matelas avec le buste droit et les pieds serrés.
- Vos genoux sont légèrement écartés et vos bras sont croisés devant vous.

Mouvements :
- En gardant vos abdominaux contractés et votre dos droit, basculez vers l'arrière en inspirant. Marquez une pause.
- En expirant, revenez à la position initiale.

Muscles impliqués :
Abdominaux et quadriceps.



01/05/2010
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